文:warfalcon
來源:warfalcon(ID:read01)


今天分享的書籍是《思維變現》,作者是海倫·奧德斯基,一個心理學博士,臨床心理學家,專注領域是緩解焦慮。


同時作者也曾經是恐懼症患者,總結出了非常多的實用建議,要是你有焦慮的問題,本書值得一讀。


本書的核心觀點:


束縛你的從來不是情緒,而是思維方式。


不要跟情緒斗,也不要試圖擺脫它,重構你的思維模式,這才是你的人生升級變現的唯一捷徑。


01

為何我們越努力越焦慮


導致焦慮障礙或驚恐障礙產生的主要因素有:


生物學因素(Biology)、習得因素(Learning)和壓力源(Stressors)。

  • 生物學因素:


基因有關,有些人天生就具有更焦慮的氣質。


他們更易體驗到焦慮,或對壓力情境和生活事件作出焦慮反應。

  • 習得:


焦慮能通過學習及與非危險情境和焦慮反應建立聯結獲得。


當你的父母或者身邊人經常焦慮,你很容易受他們的影響,也變得過敏感。

  • 壓力源:


童年遭遇或目睹創傷性事件會導致大腦內部的改變。


比如小時被狗咬、幽閉恐懼症、戰爭、車禍等因素所引起的焦慮。


02

焦慮的本質


是「現實與可能」「當下與未來」之間的不確定。

社交焦慮的本質是對評判和難堪的恐懼。


我們大多數人都不想被社交圈子驅逐。

為了克服社交焦慮:


第一,有必要理解社交焦慮的思維遊戲及看穿社交焦慮的謊言


第二,要挑戰那些助長社交焦慮的思維謬誤和錯誤信念;


第三,要觀察哪些活動是你極力逃避或容忍的系統性地參與這些活動,直到不再焦慮。


03

打敗焦慮的UNLOCK行動計劃


  •  理解。

了解焦慮的真實情況,能分辨焦慮對你說的謊言。

  • 否定。

否定和消除焦慮的思維謬誤,認出和抵制助長焦慮的消極信念。

  • 利用。


利用並練習你的焦慮恐懼,直到你不再害怕它們。


找出你自己的「那又怎樣」


列出能激活你關鍵恐懼的若干行為,按照難易程度排序,從最容易的做起。

  • 開放性。


相信你會和焦慮發展出一段不同尋常的關系,接納焦慮對你生活的影響,相信結果可能會比焦慮暗示的更積極。

  • 同情心。


培養並練習自我同情。

  • 點燃。

從小的步驟做起,點燃更大的改變。


先面對你不那麼恐懼的情境,等擁有了足夠的力量再繼續前進,再去面對你更為恐懼的情境。

利用你的恐懼:

寫下一些能激活你關鍵恐懼的活動,刻意練習這些活動。


在練習過程中不要試圖用自嘲來掩飾尷尬或故意嘩眾取寵。

激活「出錯」恐懼的活動列表:

1. 到商店找點零錢或用現金買點東西,質疑給你找錯零錢了,慢慢數,然後承認你搞錯了。


2. 在電梯里當著好多陌生人的面按錯電梯樓層。


一個好辦法是去高樓大廳里等電梯,看到有好多人上了電梯你再上,等其他人都按完樓層以後,你再故意按一些比別人低的樓層。


你的目標是讓你的行為很扎眼,影響到其他人。


3. 故意念錯某個東西的名字,比如咖啡店的某種常見飲品,故意大聲念錯,不要笑。

激活「被人評判」恐懼的活動列表:

1. 穿件很隨意的衣服,如T恤、睡褲或運動褲逛高級精品店或時裝店,要求售貨員給你看很貴的衣服。


2. 「不小心」碰倒商店展示架上的幾件不易碎的商品(比如圍巾或帽子),故意比較誇張地撿起來,讓人注意到你碰倒東西了。


3. 「不小心」把裝滿水的塑料瓶或杯子掉在地上,自己把地上拖乾淨或示意服務員你需要幫助。

激活「被嘲笑或被奚落」恐懼的活動列表:

1. 去葯店挑選幾包衛生巾或避孕藥,拿到收銀台詢問價格,聽到回復後禮貌地說:「有點兒太貴了啊。」


然後離開葯店。


2. 去百貨商場詢問某個不存在的或商場不賣的商品,比如超小款的避孕套或者一種能消除橘皮組織的葯等。

3. 把乾淨的衛生紙塞到牛仔褲臀部的口袋裡,讓它露出來,不要被夾克衫或外衣遮住。


去人多的步行街散步10分鐘,如果有人注意到了還過來提醒你,說聲謝謝,然後繼續散步。



焦慮恐懼活動列表,以「當眾演講」為例:

等級1:在朋友面前練習演講。


等級2:在小組會議上發言5分鐘,有5名同事和一名主管在場。

等級3:在父親的60歲生日派對上致祝酒詞。


等級4:在電話會議上發言30分鐘。


等級5:在開麥之夜上面對觀眾朗讀自己寫的詩。


等級6:參加演講組織會議,介紹自己。


等級7:在公司做1個小時幻燈片展示。


等級8:在業主大會上做項目建議書展示。


等級9:在商業協會會議上做展示。


等級10:在演講組織會議上面對50個人演講。

反覆練習,直到你不再恐懼你的癥狀。


在練習過程中,不要試圖以任何方式減小焦慮,相信自己,堅持練習就好。


04

焦慮和抑鬱,僅有一步之遙


與焦慮的抗爭常會讓人感到筋疲力盡,有焦慮障礙的人常常會有抑鬱問題。

據估計,60%的焦慮人士有抑鬱癥狀。

抑鬱的特徵有悲傷的心境、難以享受通常讓人感到快樂的事、對自己和未來持負面看法、睡眠障礙、體重增加或減少、絕望感、自殺念頭。

如果你正在體驗抑鬱,請明白這一點:


你不是孤獨的;


如果你有自殺念頭,請告知他人並尋求專業幫助;

如果你有抑鬱癥狀但沒有自殺念頭,那可以試試這些自助技巧:

技巧1:鍛煉

試著每天做至少30分鐘的適合自己的身體活動,並盡量在戶外進行。

技巧2:做一個愉快活動列表

每天至少完成一項活動,期待它,享受它。


比如:

  • 喝一杯你喜歡的花草茶


  • 去店裡做美甲或者自己在家做美甲


  • 洗一個很長時間的泡泡浴


  •  為了樂趣而閱讀


  • 做一次按摩


  • 與朋友共度時光


  • 買些鮮花或盆花


  • 享受創意時間,如畫畫、攝影、做拼圖


  • 坐在咖啡廳里觀察陌生人


  • 去你喜歡的博物館


  • 做你喜歡的飯菜


  • 和寵物玩


  • 欣賞上次度假的照片


  • 彈奏一種樂器


  • 聽你喜歡的音樂


  •  計劃你下一次的度假

  •  和你的孩子玩耍


  • 料理園藝


  • 夜裡看星星


  • 欣賞日出日落的美

你可以往這個列表裡添加你自己最愛的活動。


技巧3:獲得一些社會支持

花些時間和喜歡的人待在一起,聊一聊你的感受和需求、渴望和期冀、享受和喜歡的人在一起的時光。

技巧4:做志願活動

研究表明,志願活動對人的心情有積極影響。


有時候花少許時間幫助別人能改變我們看問題的視角。


尋找你附近的志願組織,醫院、社會團體和宗教機構等都是不錯的起點。

技巧5:保持活躍

抑鬱告訴你要冬眠、宅在家裡、打盹、睡個不停、避免見人、避免做你以前享受的活動。


這是謊言,不要聽信它,照做了你會感覺更糟。


從床上爬起來,出門見見朋友,保持活躍(即使你並不想動),這比你一個人宅著要好得多。

技巧6:寫感恩日記

寫下你要感恩的一切東西,不論它是多麼微小。


比如:

  • 我的健康


  • 給我支持的家人


  • 我的孩子


  • 我學會了滑雪


  • 我的工作


  • 我無須擔心食物、住所和乾淨的水


  • 我能做很棒的烤茄子


  • 我和我愛的人結了婚


  • 我昨晚吃了最美味的朱古力蘇打蛋糕


  • 我的身體讓我能跑步和運動


  •  我生活在一個人人都有受教育權利的國家


  • 我能欣賞到秋季的美景


  • 我享受了一段意料之外的午餐時光


  • 我利用排隊的時間回了幾個電話


  •  我吃到了夏天的桃子和李子


  • 今天早上,一個陌生人給了我一個友好的微笑


  • 我會游泳,我喜歡游泳


  • 我的寵物


  • 我能製作很棒的拼圖畫


  • 我的運動鞋陪我一起長跑

每天都往這個列表裡添加你想感恩的事物,最少50項。


然後每隔兩三天回顧一下列表,每次至少添加一項。

遇到挫折時變得更有動力的7個方法:

1. 保持樂觀的態度。


樂觀和動力緊密相關,如果你不是一個天生樂觀的人,想一想那個比你更樂觀的朋友會怎樣看待當前的情境。


2. 建立支持性的良好人際關系。


研究發現,與家人和朋友有良好關系的人更快樂、更有動力。


3. 消除挫折中的情緒危機。


應對困難情境已經很不易了,就別再給自己壓力感和過度反應的緊迫感了,試著專注於當前的行動。


4. 照顧好自己。


當你有了充足的睡眠、營養和鍛煉時,你就能忍受更大的挫折。


5. 把挫折看作是成長和了解自己的機會。


這種態度能讓你用更寬廣的眼光看待當前的情境。


6. 培養積極的觀點。


提醒自己,你擁有的優勢和資源會幫助你度過困難情境和挫折。


做一張你的優勢列表,經常看一看。


7. 確立目標並為之行動。


研究發現,有自己的目標並採取措施改善當前的情境可以讓人更有動力。


05

每日焦慮管理

要想做到焦慮管理,首先你要認識到你能改變的只有現在,未來或其他人的想法都在你的控制之外。


你的立場應該是:


無論你過去做了什麼,下一秒你都可以採取不同的措施。

首先,一天3次在固定時間不帶評判地給你的焦慮打分(1到10分),可以是早餐、午餐、晚餐時。


留意你給的分值,不要評判,你的任務是熟悉不同分值的焦慮在你身體里的感覺。


3分是這種感覺,5分是這種感覺,這次是7分,感覺很熟悉。


留意你的焦慮水準即可,無須比較、評判和追溯痛苦記憶。

其次,傾聽你的內心對話。


它正把你拽入焦慮、煽動你的思維謬誤嗎?


它正無視你的優勢、盯著消極面、想像糟糕的未來情境嗎?


留意並改變你的內心對話,記住,你不需要相信焦慮告訴你的或想要說服你的一切,你不需要把不適當作危險來作出反應。

你的錯誤信念被激活了嗎?


正確信念與之對抗,不要評判自己的過錯,是人都會出錯。


說到底,錯誤只是增加了你磨鍊技能的機會罷了,你並不需要停留在錯誤里,可以回歸正軌了!

為了管理你的焦慮,你在逃避一些人、地點或情境嗎?


如果是,請不要逃避。


列出你一直在逃避的人、地點或情境,給每一項按照焦慮水準來打分,從最低分的那一項做起,依次做直到完成整個列表。


如果你覺得難,可以找一個朋友或治療師幫助你。

最後,請想一下,一個充實而有意義的人生對你來說意味著什麼?


是親人和朋友陪伴在身邊嗎?是心智上的刺激嗎?是歸屬感和同一感嗎?是快樂、放鬆、玩耍嗎?


思考這些問題,如果你覺得有一個或多個領域需要你的關注,請關注它們並寫出一個行動步驟來提升它們在你生活中的重要性。


這個很適用 100天行動來進行練習,堅持100天之後,你的焦慮會緩解很多。


— The End —


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