要評估體重是否合乎標准,主要有兩種方法,計算體重指數(BMI)或測量脂肪比例。一般人常以BMI作為評估體重的指標,但專家指出,BMI超出標准也不一定代表肥胖或者不健康。

測量脂肪比例

醫生指出,以相同體積的肌肉和脂肪計算,前者較重。若因為脂肪含量超標導致超重當然不健康,如果一個人的肌肉量比一般人高很多,他的BMI也會超出標准,但這樣的超重卻並非不健康。

以脂肪比例評估健康是比較準確的方法,成年男性的標准為14%~23%,25%以上屬於肥胖;女性的標準的標準則為17%~27%,超過30%便屬於肥胖。他表示,超重或肥胖會增加關節的符合,如果超重問題嚴重,有可能導致關節提前退化及引發關節炎。此外,身體的脂肪比例過高,也容易出現高血脂、高血壓、心臟病等嚴重健康問題。

節食不能有效減體重

超重通常是由於日常攝取的熱量多於消耗,因此很多減肥人士都從節食入手,卻忽略了運動的重要。醫生指出,單靠節食並不能有效減輕體重,如果攝取的熱量長期低於身體的基礎代謝率(BMR),肌肉的蛋白質就會流失,久而久之,肌肉量就會慢慢減少。要知道肌肉的運動會消耗熱量,肌肉量減少會令新陳代謝率下降。在減少食量的同時,新陳代謝也跟著降低,始終也減不了體重。他提醒,節食期間每天攝取的熱量不少於800卡路里,否則肌肉量流失也導致無法減肥,甚至可能構成生命危險。

醫生認為,最有效和健康的減肥方法是控制飲食並配合適當的運動,前者可減少額外的熱量攝取,後者則有助於增強肌肉量,提升新陳代謝率。

有氧運動最能消耗熱量

醫生表示,想利用運動消耗熱量,最好選擇有氧運動,而且運動的強度和時間也要注意,可以用心跳率評估運動強度,人的最高心跳率為220減去年齡,當心跳達到最高心跳率的55%或以上時,才開始燃燒脂肪。在一般情況下。開始出汗並感到稍微氣喘時,運動強度就大致到達這個水平。還要留意的是,運動的首半小時身體只會消耗糖分,其餘的時間才燃燒脂肪,所以要減肥必須運動半小時以上。平時少做運動的人可以以此作為標准,待有一定肌肉量及身體適應後,才逐步加強運動量。

至於要增加肌肉量,最有效的當然是做負重運動。以每個動作最多隻能做8~12下的重量最合適,過輕不能鍛煉肌肉,過重則應付不了。每個動作做8~12下為一組,建議初學者每次做2~3組。然而他提醒,同一部位不宜每天練習鍛煉,最理想是輪流鍛煉全身不同部位,建議每一部位每週鍛煉兩次。此外,肌肉的酸痛感未消退也不可繼續鍛煉。否則容易造成運動創傷。

醫生還表示,另一種運動減肥的竅門是不斷轉換運動類型:當身體熟悉了一種運動,便會適應,做運動所需的體能消耗也會逐漸減少,消耗少了減肥效果自然降低。經常轉換運動類型,可避免身體因習慣而“偷懶”,以達到最佳的運動效果。

BMI計算法

BMI= 體重(kg)/身高的平方(㎡)

過輕——低於18.5

健康——18.5~22.9

超重——23~24.9

肥胖——高於25

各種運動消耗的卡路里(每小時計算)

跑步(12公里/小時) 576卡

游泳(中等強度) 513卡

騎單車(8公里/小時) 360卡

網球 312卡

健康舞(低強度) 300卡

步行(6.5公里/小時) 288卡

羽毛球 204卡

爬山(休閒) 164卡