對於任何一個健身的朋友來說,最苦惱的莫過於增肌的同時又增加了脂肪,結果只能不斷出入健身房,先增肌再刷脂,對於想減脂的朋友來說,很鬱悶的一點就是如何能夠減脂又不減肌,這兩個問題如何完美解決呢?

想要一舉兩得,你得從訓練時間和飲食管理兩方面入手。

先來說說訓練方面:

第一,把握最佳有氧運動時間

為什麼要做有氧運動?因為脂肪只有在氧氣參與的情況下才能被燃燒,氧氣越充足,燃燒的效率就越高,這一點我們在前面的文章講過,它還關繫到你的肺泡最大攝氧量的問題,通俗地說,就是你的肺活量。也關繫到最大心率的問題。

早餐之前的時間做做有氧訓練是非常好的選擇,因為在這個時候,你的身體在經過一整晚的消耗後(包括身體各項機能細胞的修復補給,就像台機器一樣白天都在運作,晚上是需要修復的)。

而這些細胞組織的修復工作是需要用到肌肉裡面的糖原的,那麼這個時候在還沒早餐之間,你的肌糖原的“能量桶”基本是比較空的。可以做一點無氧力量訓練然後再做有氧訓練燃燒脂肪的效率會更高。

但有個前提就是你不能低血糖,如果感到有點頭暈低血糖的話可以先吃點麵包或餅干,水果。但不要太多。


第二,每天做兩次無氧力量訓練

我們都知道無氧力量訓練可以增肌,提高代謝,有助於減脂。那麼早上一次,下午或晚上一次,兩次無氧力量訓練可以增加肌肉組織對胰島素的敏感性從而把身體從食物中攝入的熱量轉為肌肉而不是脂肪。這樣也就減少了熱量轉存為脂肪的機會了。

但是注意早上的力量訓練要適可而止,下午或晚上的才做比較正式系統化的無氧訓練。防止運動過度。

那麼做好了訓練的環節,食物管理方面又應該注意些什麼呢?

第一,食物結構多樣化


A,多吃魚特別是三文魚

深海冰凍水域的魚比如三文魚含有非常豐富的不飽和脂肪酸,是我們人體肌肉構造所需要的必需脂肪酸,可以提高肌肉組織對胰島素的敏感性。

胰島素是一種合成激素,負責身體“燃料”的分配,當脂肪細胞對它更敏感時,儲存脂肪,當肌肉對它更敏感時,合成肌肉,而我們人體在不同時期不同部位對胰島素的敏感性是不同的。這個取決於身體細胞周圍的各種激素和酶的共同作用。也就是細胞內外的環境。

以上這點也能夠解釋為什麼同樣吃粥米面的人,有的人就一輩子可以維持清瘦的身材,有的人就更容易長肉的現象。

而多吃含有不飽和脂肪酸的時候能夠提高肌肉對胰島素的敏感性而更有利於合成肌肉。

所以推薦多吃三文魚呢。。


B.多吃富含膳食纖維的食物例如各種穀物、薯類。

比如紅豆、赤小豆、小米、蕎麥、土豆、紅薯、淮山等等。。這些食物富含的膳食纖維可以在腸道中形成一個保護層,阻擋腸道周圍的絨毛細胞吸收食物中的“糖”,減緩胰島素的釋放從而儲存脂肪。(糖是引發胰島素水平上升的罪魁禍首)。

C.減少夜間碳水化合物食物的攝入。

夜間是我們身體修復的時間段,同時也是脂肪囤積的時間,如果你在晚上8點以後還在吃碳水食物,因為身體活動比白天少了,消耗肌肉中的糖原的機會也少了,那麼碳水食物只能更多地存儲為你的“肉肉”了。


D.合理分配一天中碳水食物的攝取量。

比如你一天總碳水的食物是300g,那麼你可以在早餐和運動後各攝入30%(90克),剩下的120g平均分配到其他4餐中(兩頓加餐和午餐、晚餐)。

這樣分配的好處是把一天中大部分的碳水食物的熱量都比較少機會會被存儲為脂肪,早餐時因為起床後身體的血糖、肝糖水平都在一整夜消耗後都比較低,所以熱量被用於身體的“恢復”先裝滿這兩個能量桶(血糖、肝糖)。

而無氧力量訓練後,因為肌肉細胞對胰島素的敏感性比較強,這個時候碳水食物也更容易參與到肌肉組織的肌肉合成中去。也不容易儲存脂肪。

由此可見,學習運動營養師多麼必要,既能掌握練的部分又能把控好吃的部分,那麼做到以上這些要點,自然就能減脂增肌兩不誤了。。。、、


作者簡介:運動營養師、健康管理師&資深健康瘦身導師,愛美與生俱來深入骨髓,致力於探索和挖掘飲食營養以及運動營養背後的健康美麗秘訣!