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為了滿足廣大人民群眾日益增長的體育需求,為了紀念北京奧運會成功舉辦,從2009年起,我國將每年的8月8日定為“全民健身日”。

今天是第10個“全民健身日”,妙瘦單輕就與大家一起聊聊關於“運動減肥”的那些事兒吧!

01 什麼運動減肥肉?

有氧運動可以有效地燃燒脂肪,也可以使身體的循環系統持續良好地運行。

通常方式為快走、慢跑、游泳、跳舞、跳繩、騎自行車等。運動前需做熱身運動,運動強度因人而異。每次運動最好是持續做完,中間不要停止,運動持續時間應該不少於20分鐘,以40-50分鐘為宜,每周可進行3-5次有氧運動。遵循循序漸進的原則,運動強度應從低強度向中等強度過度,運動次數由少增多,達到合適的減肥運動量。

當然,有氧運動是主力,抗阻力運動和無氧運動等方式對減脂也有幫助,應該協同進行效果更佳。

02 什麼運動長肌肉?

在有氧運動的基礎上,增加肌肉的抗阻運動,可以使肌肉增長。比如杠鈴、啞鈴操、俯卧撐、仰卧起坐等。

對女性朋友而言,如果只是想單純減重而不想長肌肉,應該聽從專業醫師或者運動教練的指導。但減肥過程中,應該有氧運動和抗阻運動間斷同時進行,以取得更好的減肥效果。

03 有氧運動和抗阻運動有何區別?

有氧運動是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的運動。有氧運動的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。人體進行有氧運動一般要求每周進行3-5次,每次鍛煉時間不少於30分鐘。長期進行有規律的有氧運動可以消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆。

抗阻運動是指肌肉在克服外來阻力時所進行的運動。抗阻運動時力量訓練,通過抗阻運動可以提高機體新陳代謝率,也就是提高機體消耗脂肪的能力,因而抗阻運動有助於增加機體肌肉的含量和骨骼密度。

因而,我們可以得出這樣的結論:有氧運動主要是通過增加耗氧量來調動機體燃燒脂肪,而抗阻運動是通過增加肌肉代謝率促使脂肪燃燒。

04 運動會增加食慾嗎?

有部分人可能有這樣的經驗:正常運動時需要消耗大量能量,完了又很想吃東西。而進行高強度的運動後又會出現惡心、嘔吐、食慾下降等癥狀。這是機體的正常反應,所以在運動前後合理安排飲食很重要。

05 肥胖者參加多少運動才能保持減肥效果?

肥胖者減重後治療的維持非常重要,機體存在多種機制調控能量平衡以維持自身體重相對穩定,通常減重計劃後結束一年,大部分人恢復到已減掉體重的30%-35%,4年內恢復到減重前的水平。參加慢跑、自行車、游泳、健身操等有規律的有氧運動,有助於維持機體能量平衡。

最新版中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016版)指出:每周進行高強度體力活動(如200-300分/周),規律檢測體重拜年話,對於肥胖者來說能夠有效保持減重效果。

06 運動強度越大,流的汗越多,減肥效果越好嗎?

出汗越多並不代表減肥效果越好。汗液的排出,有調節體溫的作用,同時也排出部分代謝廢物,這是一種反射活動。汗腺的分泌可由溫熱性刺激或精神緊張引起。正常出汗對人體健康有利。但是出汗過多就可能導致脫水或水電解質紊亂,從而出現頭暈眼花、腹痛等癥狀。

出汗的過程主要是體內的多餘能量散發出去,大量出汗導致人體處於失水狀態,只能暫時減輕體重。真正減肥還是減少脂肪。

妙瘦單輕:最更好的自己

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