點擊播放GIF/43K

關注我們!“妙瘦單輕 (WX:msdq-sss)”,享受健康體重

減肥期間,

由於控制熱量的攝入,

總是感覺

餓!餓!餓!

根本忍不住肚子咕咕叫,

那應該怎麼辦?

難道想瘦就要頓頓吃不飽?

如何增加飽腹感,不挨餓,

今天“妙瘦單輕”來教你幾招!

第一招:食用飽腹指數(SI)高的食物

選擇飽腹指數高的食物,就能保證讓人們在不餓肚子的同時,又降低能量的攝入。

“飽腹感”在含有同等量熱量的前提下,食物的能量密度越低、體積越大、纖維越多、咀嚼速度越慢、消化越難,食物的飽腹感就越強。

“飽腹指數”是對日常食用的38種含有240卡路里熱量的食品所帶來飽腹感的比較。即吃同等熱量的食物,看看哪種食物不容易餓。

【部分食物的“飽腹指數”(SI)表】

在“飽腹指數”中首屈一指的大都是水分或者纖維含量高而脂肪含量低的食物。水果和蔬菜都是“飽腹指數”中排名靠前的食物,其中馬鈴薯成為“飽腹指數”最高的食物,比白麵包高三倍多。排在馬鈴薯之後的依次是魚類、燕麥片粥、橙子、蘋果、小麥製造的意大利麵、牛排和烤豆子。

第二招:食用血糖指數(GI)低的食物

一般血糖指數低的食物飽腹感強,血糖指數高的食物飽腹感差。

“血糖指數”是指每單位碳水化合物使血糖水平升高的速度和幅度。血糖指數衡量的是碳水化合物對血糖水平的影響。

高血糖指數的食物會被迅速消化吸收轉變為血糖,這一過程導致血糖及胰島素迅速而短暫的升高,飢餓感較早出現和過多的熱量攝入。相反,低血糖指數食物會降低血糖和胰島素的升高幅度,促進更多的脂肪氧化,減少脂肪生成,並增加飽腹感。

因此,在選擇食物時,多選擇GI值在60以下的食物,主要是魚類、水果、蔬菜、堅果和全穀物等食品。

第三招:控制飽和脂肪

“飽和脂肪”是由飽和脂肪酸和甘油形成的脂肪,仍被認為是主要膳食禍根,它抬高血膽固醇和提高心臟病的危險。

飽和脂肪及反式脂肪與動脈老化的關系是最密切的,這一點已得到了證實。飽和脂肪和反式脂肪會激活某些基因,而這些基因會產生與血管炎症有關的蛋白質。富含飽和脂肪的食物會導致動脈壁的粥樣硬化斑增生,而這正是心血管疾病和動脈老化的第一步。此外,飽和脂肪還會促使血液中低密度脂蛋白水平的升高。

假如不減掉多餘的體重,所攝取的飽和脂肪和反式脂肪將大大增加膽固醇水平。只有20%的膽固醇是從食物中吸收的,剩餘的部分是由肝臟從攝取的飽和脂肪和反式脂肪中產生的。與人們普遍認為的相反,大部分體重超標的人,血液中膽固醇水平升高的最直接原因不是對膽固醇的攝取,而是對飽和脂肪的攝取。過多的飽和脂肪也會導致甘油三酸酯水平(血液中脂肪的反映)的升高,而甘油三酸酯水平的升高會加速動脈的老化,從而讓你衰老。

第四招:改變進餐順序

餐前先喝湯類,以蔬菜湯為主,切忌濃肉湯,增加胃容量後再吃飯。兩餐之間食用水果,可減少餐前飢餓感,避免正餐狼吞虎咽。

第五招:減緩進餐速度

細嚼慢咽,不要吃得太快,讓身體與大腦有適當時間去產生及接受飽腹信號,這樣吃得不多飽得快。

一味的限制飲食來減肥,看似是自我剋制,其實剋制之後難免會爆發。

✘飢腸轆轆,導致不滿足感和被剝奪感;

✘營養不良的狀態,造成精神不振、頭腦遲鈍、工作效率降低;

✘而且,還特別容易引發暴食……

暴食時吃的都是低營養高熱量的食物,只會讓人長胖,不能改善營養。

然後又陷入深深的悔恨和自我厭棄,進一步走向不幸福的深淵,甚至發展為暴食症、貪食症等進食紊亂相關的心理行為疾病。

你應該:

三餐定時定量;

每一餐都要吃足量的蛋白質,比如魚、肉、蛋、奶和豆製品;

吃足夠多的主食(一半是粗糧)和蔬菜;

忘記體重,專注於學習、工作、健身鍛煉等正面的事情。

這樣,有了飽腹感,餐後就不再想吃其他東西,下一餐的食慾也會自然下降。

一段時間之後,你就會發現,雖然沒有刻意節食,體型卻沒有變差,甚至還有所改善。

最重要的是,心情和臉色都變好了,人的自信心和幸福感也慢慢回歸了...

妙瘦單輕:做更好的自己

獨特體重管理方式

+

先進體控評估技術

=

精準健康體控模式

全網通用:妙瘦單輕,基因健康開課啦