你有沒有發覺大多數在健身房鍛煉的人們實際效果並不好?有的人在跑步機上一邊漫步一邊閱讀;有的人無論正等待做下一組器械、或是獨占健身器材時,都不忘和他人閑談。這就是為什麼無論他們在健身房呆多久,卻始終得不到理想的效果甚至毫無改進的原因。通過這篇文章,你會找到改善之道。

步驟

踏入健身房的大門(這往往最困難)。無論多累,你要強迫自己一周中花費二至三天的時間呆在健身房。去的時間並不重要,關鍵是一定要在晚上到家之前去健身房。你需要的其實是對自己許下一個承諾。而這也是一個好的開始。

做好熱身。如果可以的話可以在橢圓機上運動五至十分鐘。

運動不求多。除非你夠得上專業水準,不然別老是想着一定要完成三組動作。一組動作一般耗時十到二十分鐘,這也已經足夠了。然而,為了使肌肉得到拉伸,運動時要給予足夠的重量。事實上對大部分人來說,減少運動量效果會更好。這是因為如果鍛煉過程不那麼乏味,反而會促使我們經常去運動。而這一種概念在健身學上被稱作“超級組合”,正如它能達到的效果那樣。

爭取在二十到三十分鐘內做六至九種器械。千萬不要在更換運動器械的間隙休息。特別在剛開始的時候,應該用運動器械代替自由重量鍛煉,因為這些運動器械本身的重量設制能夠維持你的體形。

交替鍛煉你的上、中、腿部。

關注你的主要肌肉群。你需要的不是運動的速度頻率。其實通過活動胸部,背部和肩膀都能間接使你的臂膀獲得鍛煉。另外,負重運動進行速度越慢效果也會越好。如果你只是重速不重質,做動作靠的是慣性,那麼實際上你並沒有最大限度得健身。做的慢效果反而好。

先在橢圓機上運動十到二十分鐘,之後可以花五到二十分鐘在跑步機上。在這個過程中一定要讓你出汗,並且千萬不要讀書(它會讓你放慢速度)。一旦你養成這樣的日常習慣,那麼在兩個活動間再穿插一兩分鐘的強度訓練。這么做是為了讓心跳數每分鐘上升十到二十下。在這之後,休息幾分鐘。在健身的最後別忘了做些伸展運動。如果你還想提高心率,請慢慢加強運動的強度。

勞逸結合也是不錯的方法。比如游泳,桑拿浴。

在家應有營養的合理飲食。多吃瓜果蔬菜少吃高熱量食物,對於肥胖者來說更是如此。避免去吃蛋白質棒和蛋白質飲料。正常飲食的人很少會缺少蛋白質,只有那些專業運動員以及老人才需要經常額外補充蛋白質。

如果某一天你沒去健身,可以做些別的事情。即使只要走上十分鐘,你可以用爬樓梯代替自動扶梯。

小提示

運動時不要屏住呼吸,這會無端升高你的血壓。

肌密度遠高於脂肪密度。所以與其過度擔心你的體重,不如把關注點放在身體的圍度和尺寸。

不時調整運動內容可以讓你始終保持興趣。你可以嘗試比如游泳、網球等一般很少去做的項目,這也被稱作'交替訓練'。

用力時要呼氣。舉個負重的例子,推開重量的同時應呼氣而拉近重量時則要吸氣。

耐心一些,逐漸增加運動的重量和時間。關鍵在於持久和恆心。

要以一顆積極樂觀的心態看待你的目標。如果你中途舊習復發,只要及時回頭也來得及。

請注意:以上所言僅針對大部分人,並不適合專業運動員和健身迷。我們建議每次鍛煉一小時,一周數次。當你養成習慣後,你會發現像這樣維持生活的平衡感遠比一次做長達數小時的強迫性訓練輕松得多。

當你感覺吃力的時候,減少一些重量。如果完成四次重複動作對你過於簡單,那麼可以增加重量。但是要記住的是,只有感到肌肉受阻才能達到效果。對於女性,她們害怕鍛煉會讓肌肉拱起,但實際上好看的肌肉線條會顯得身形苗條。

找到一起志同道合的健身夥伴有助於幫你健身。

另外建議四十歲以上的健身者額外補充適量營養品。身體健康的人可以吃多種維生素丸,但不需要什麼都吃。而粉末狀營養品一般優於膠囊狀。在營養品的話題人們一直頗多爭議,而事實上又有誰的膳食結構毫無瑕疵呢?

警告

首次用新的器械時應當尋求如何使用的說明方法。

剛開始運動時,應該在跑步機上走路,或是在橢圓機健身車上練習踏車。

使用機器前後要噴灑無菌噴霧,最好用你自己的。

如果你想評頭論足,不是不可以,但要注意方式方法,最好在適合討論的場合才說出你的看法。

如果你患有肥胖或其他健康問題,健身前請遵循醫囑。既勿因一時草率而受傷,也不要放棄鍛煉。你可以設定一些力所能及的短期目標。

你需要準備

健身房會員卡。現在許多健身機構為剛開始的顧客辦理試用期會員卡。

短褲和運動衣

音樂播放器(讓你保持清醒)

水瓶

合腳的運動鞋

鍛煉小毛巾(健身以後請擦拭器械)

可選項:心率監測儀