女生如何有效地减掉肚子,瘦成小蛮腰?

我们一定要成为一道风景,而且要努力成为最美的那道。


夏天,穿得少了,很多女生都想尽量展露自己身体美的部分。为什么我们要瘦腰腹,因为腰腹是上身最关键的一环,它能完全展露你身材的曲线,从而彰显你的气质和魅力。

那么如何才能健康有效地减掉腰腹的赘肉,瘦成A4腰呢。Sarah将从习惯、饮食和训练三个方面来谈。

一、培养瘦腰腹的好习惯

以下这些瘦腰瘦肚子的几个习惯,不仅能养成小蛮腰,还能使我们更加健康。

NO.1 空腹喝水。早上起床后,马上空腹喝杯白开水,有助于消除便秘,增加肠胃蠕动哦,肠道排便顺畅才能让小肚子变得平坦。

NO.2远离酒类。无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒精饮料,都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪,但卡路里含量却很高,仅一杯200ml左右的酒精饮料,热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平,这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。

NO.3 饭后靠墙站。饭后不宜坐着是一条“铁则”,尤其是晚饭后半小时内,站起身,让你的整个身体背向着紧贴墙壁,这样可以让肚子和腰部都得到锻炼,避免脂肪的堆积。

NO.4挺腰直身端坐。减肥有时并不像人们想像的那么困难,有些人只要纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。

NO.5 呼拉圈转起来。看电视顺便摇一摇呼拉圈:摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量,以45公斤的体重为例,一小时大约可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的热量,而且假以时日就会变成纤腰款款的美人。

NO.6蔬果不能少。减小腹离不开全身减肥,因此控制摄取的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外,多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘,而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。如苹果、猕猴桃、菠萝、香蕉等。

二、利于瘦腰腹的好食物

想要减掉小肚腩,我们除了控制饮食,还有一些有利于瘦腰腹的好食物,我们应该适当地摄入。那么瘦肚子吃什么好呢?

NO.1 酸奶。酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分,富含钙质和乳酸清,帮助抑制胆固醇。还含有助清肠作用的乳酸菌,能够改善便秘,加快肠胃蠕动,把体内的老残废物排泄掉,告别肚腩和赘肉。

NO.2 生菜。生菜是一种营养很高的蔬菜,瘦肚子比较安全!素有减肥菜之称的生菜,含有丰富的膳食纤维和维生素C,能够增强饱腹感,消除多余的脂肪。而且生菜内含的莴苣素和甘露醇等成分,更是降低胆固醇、排油消脂、利尿和促进血液循环的天然物质。

NO.3 胡萝卜。胡萝卜除了丰富的纤维素能够延长饱足感之外,其富含的维生素C和β-胡萝卜素,更能避免脂肪在腹部堆积。

NO.4 大蒜。大蒜可是血液的净化剂,大蒜在消化过程中的硫基化合物,可以降低坏胆固醇,并有助于增加高密度胆固醇,帮助溶解脂肪,有助于减肥消除肚腩。

NO.5 魔芋 。富含膳食纤维的魔芋的瘦身效果特别明显。魔芋在肠胃里迅速吸水膨胀,增强饱足感又不伤害消化系统,还能脂肪酶的活性以及内分泌的机能,迅速分解排泄脂肪。

三、快速瘦腰腹的运动

以下推荐的都是能够帮助快速减掉腰腹脂肪,而且使腰腹更加紧致有型的运动。

NO.1 肩桥

动作要领:

1. 仰卧,双腿自然弯曲约90度,双腿分开约与髋同宽,脚掌放松。

2. 双手自然放于身体两侧,掌心向下,保持脊柱自然中立位。

3. 吸气,保持躯干稳定,呼气时,腹部内收,骨盆向后倾,耻骨抬高。

4. 继续呼气,将脊柱从尾骨一节一节抬高卷离垫子,直至膝盖、髋部抬高与肩膀成一条直线。

5. 再次吸气,保持躯干不动。

6. 呼气,放松胸部和肋骨,将脊柱反向逐节落回到垫子。

NO.2 俯身转体

动作要领:

1. 微微屈膝,躯干前倾,腰背挺直,双手背后放于腰部。

2. 转动双肩来带动上半身的转动。

3. 背部挺直,头部跟随上半身一起转动。

注意:

1. 腹部和下背部始终有紧绷的感觉

2. 转体时,对侧侧腹有明显收缩发力感

NO.3 举腿收腹

动作要领:

上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

NO.4 坐式屈团身

动作要领:伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

NO.5 空中踩自行车

空中踩自行车半小时可消耗330卡左右的能量,不仅能够很好的帮助腿部及小腹部位脂肪燃烧,对腹直肌、外斜肌也有较强的锻炼效果。此动作适合经常站立的人群,可缓解腿部疲劳,灵活僵硬的髋部。

动作要领:

仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。

NO.6 仰卧两头起

动作要领:

动作要领:仰卧平躺,直臂直腿打开,四肢略高于地面悬空;向上时,腹部发力带动躯乾和下肢同时向上至双手触及双脚,在最高点稍停片刻。每组10-15个,每次做4-5组,每组间隔时间不超过30秒。

NO.7 屈腿运动

动作要领:

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

NO.8 平板支撑

动作要领:

1. 趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。

2. 将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。

3. 将头顶向前,颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

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谢谢。