平時經常有女生會問:“你有8塊腹肌嗎”?我一般的調侃的回答她:我只有1塊腹肌,女生一臉懵逼,肌腹是啥?

大家通常說的8塊腹肌,其實是腹肌中間部分的一大塊腹直肌,兩邊的那些橫線,我們叫做“腱劃”,中間那一條長線,我們叫做“白線”,具體見下圖:

不廢話直接上乾貨~

8大腹肌經典動作轟炸你的腹肌

練習沒有特殊順序

1、俄羅斯旋轉

滿載的俄羅斯旋轉,每邊10次。雙臂舉重物以防阻力。將軀干扭向右側,直到手臂與地面平行。做完移回起始位置。

2、吊腿上升

吊腿是另一個很好的腹部運動。懸掛在單杠或史密斯架上,抬起你的腿,直到你的腿和軀干從90度角。

我通常做這個練習時稍微扭動一下,雙腿左右轉動。更多的工作,更多的回報。

3、仰卧起坐

仰卧起坐有點像上吊的腿,但還是有點不同——這就是為什麼它是另一個獨立的運動。在這里,用一個支撐物把腿掛在上面。如下圖

膝蓋彎曲成90度角,在仰卧起坐的時候把自己拉起來。

4、繩索下拉

這是另一個經典的動作。跪在裝有繩索附件的高滑輪下面。抓住纜繩,放下纜繩,直到雙手放在臉上。

稍微彎曲臀部,讓重量超伸到下背部。臀部靜止,收縮腹肌時彎曲腰部,使肘部向大腿中部移動。做這個動作時呼氣,保持收縮一秒鐘。吸氣時慢慢回到起始位置。

5、下蹲

為什麼下蹲會被列為名單?下蹲可以鍛煉腿部和下背部,但也會擠壓腹肌。

研究表明,如果你蹲在Bosu球上,你會得到所有你想要的腹部刺激。

6、健身球

這種更難處理的俄羅斯旋轉在需要上腹肌等距收縮的同時,也能完成傾斜。要增強斜肌,你要麼需要側向彎曲(彎曲到你的一側),軀干旋轉(扭轉),做扭動可以鍛煉軀干肌肉的旋轉功能,所以要注意收縮。

你在這里最大的危險是讓你的手臂在你的身體上揮動,與你的軀干脫節。轉動腰部,而不是肩膀。此外,也要避免在這里的傾斜長凳上拉傷大腿(髖屈肌)。你的上腹肌收縮以保持你的身體位置。

在你的鍛煉中:在你的鍛煉過程中,每邊做3組15次。通過增加板凳角度或使用更重的球來增加難度。

7、練習球拉入

練習球拉入是一個偉大的運動,也需要平衡。將小腿放在健身球上,雙手分開與肩同寬,站成伏地挺身姿勢。膝蓋朝胸口拉,背部挺直。把球滾回起始位置,伸直雙腿。

8、健身球梭子魚

來自加利福尼亞州薩克拉門托的一個研究小組證明,梭子魚的運動是最有效的腹肌鍛煉之一。

在你的鍛煉中:因為它針對的是腹部大量肌肉,所以梭子魚既可以用來開始你的腹肌訓練,也可以作為一種非常殘忍的方式來完成它。如果你不能以良好的姿勢完成重複動作,就從練習球膝蓋向上開始。

選擇這八種動作來鍛煉腹肌,每種鍛煉重複8到12次,一個接着一個,直到循環完成。然後休息,重新做一遍。堅持一段時間後你的腹肌一定有很明顯的變化。祝你成功!