背部構成比較復雜,可以大致分為斜方肌,背闊肌,菱形肌,豎脊肌。 上斜方肌主要作用是提拉肩胛骨,所以聳肩會練到。中下斜方肌的作用是收縮肩胛骨,所以劃船之類的動作能鍛煉到。大小菱形肌在斜方肌底下,和一起中下斜方肌練到。雖然是深層肌肉,菱形肌能影響到背到厚度。背闊肌的作用是肩內收和延展。背闊肌顧名思義主要影響到闊度,有一種倒三角的感覺。豎脊肌就是下背聖誕樹的位置。

新手很容易會練背變了練手臂。如果要練好背部感受度,可以嘗試半握式(手指勾着握把,不要握拳),然後想着發力的肌肉建立精神-肌肉鏈接,一個訣竅是想象手肘向後拉的感覺。

背的動作一般分為豎直拉跟橫向拉。雖然說硬拉可以很好訓練到下背,但是用到的腿部力量很多,可以放在腿日。 豎直拉的話可以做引體向上或者高位下拉。研究發現,兩者對於背闊肌的激活程度接近,但引體向上的二頭肌激活度更高。性價比引體向上更高。如果更想孤立背部,可以做高位下拉。研究發現頸前和頸後下拉並沒有區別,而且頸後對活動度不高的人來說有受傷風險。另外,正手中握距可以在保持背闊肌刺激度的同時,做更大的重量。搞肌君建議正手,中等握(1.5倍肩寬)距頸前下拉。越寬的握距,越能練到背闊肌上面,能把倒三角練的很明顯,所以大家也可以根據自己的目標來。

通常我們慣性思維就是,劃船練厚度,下拉練闊度,但是研究發現橫向拉的劃船動作對背闊肌的刺激度也非常大。雖然孤立效果沒有豎直拉好,劃船能做更大的重量,整體刺激到背的肌肉。

研究發現,坐姿拉力器劃船的背闊肌激活比俯身杠鈴劃船跟啞鈴劃船高。結論是減少了下背參與穩定能提高背闊肌的激活。當然,杠鈴劃船能上大重量,而且可以訓練到背厚度跟豎脊肌,所以是必做的動作。

啞鈴劃船可以單邊訓練,但是做的重量被健身房啞鈴的重量跟你的握力限制了。橫向拉的握法沒有太多研究數據,所以建議大家挑舒服的握法。

背闊肌和斜方肌都是一類肌肉纖維居多,大重量的訓練方法可能較為有效,但是還是需要與高次數的訓練搭配效果更好