很多人通過體重來判斷自己是否肥胖,這並不準確。現實生活中我們可以看到體重差不多,但是外觀肥瘦程度差別很大的人。很多人覺得自己減肥, 實際上只是縮水了,流失的主要是肌肉和水分。然而事實上大部分人都希望減脂肪。所以判斷是否肥胖標准應該是體脂率,即體脂肪佔總體重的百分比。

體脂率是什麼

體脂率,BodyFatRate(BFR),是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,又稱體脂百分數,它反映人體內脂肪含量的多少。而構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。前者影響外觀,後者環繞在肝臟等器官周圍,是最為危險的脂肪。內臟脂肪如果過多,可以大大提高你患上心血管疾病的幾率。

體脂率根據性別有兩套評測標准,女性出於生理原因(排卵、生育、哺乳等),體脂本身就比男性高。脂肪對人體構成來說是必須的,過多或者過少都會影響健康。對男性而言,2-4% 左右的體脂是必須脂肪,對女性而言 10-12% 的脂肪是必須脂肪,低於這個標准就會影響健康。而男性體脂高於 25%,女性高於 32% 則屬於肥胖。

體脂率怎麼計算

測量方法一:目測!

測量方法二:BMI公式法

體脂肪率= (1.20×BMI) + (0.23×年齡) - 5.4- (10.8×性別)

(男性,性別取值為1;女性,性別取值為0)

BMI = 體重(kg)÷身高(m)2

知道自己的體重身高,就能估算出脂肪率~

測量方法三:量腰圍測法

男性:

4%~6% 臀大肌出現橫紋(健美運動員最理想的競技狀態)

7%~9% 背肌顯露,腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運動員競技狀態)

10%~12% 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯

13%~15% 全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯

16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛,腹肌不顯露

19%~21%腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米

22%~24% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米

25%~27% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95厘米

28%~30%腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米:

31%以上腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上

女性:

8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小)

11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態)

14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。

17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。

20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌不顯露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛,腹肌不顯露。

29%~31% 腹肌不顯露,腰圍通常是 81~85 厘米。

32%~34% 腹肌不顯露,腰圍通常是 86~90 厘米。

35%~37% 腹肌不顯露,腰圍通常是 91~95 厘米。

38%~40% 腹肌不顯露,腰圍通常是 96~100 厘米。

41% 以上 腹肌不顯露,腰圍通常是 101 厘米以上

測量方法四:BIA法

需要:體脂儀、體脂稱等

家用的和健身房的體脂儀基本上都是採用這種方法進行的測量,健身房的體脂儀精度更高。它的原理是利用肌肉是良導體,而脂肪是絕緣體的特性,通過不同的電極向人體發放電流,進而測量人體電阻,再將測試結果代入含有身高、體重、性別、年齡的方程式,來計算人體脂肪含量和比率。

網上最便宜的體脂儀只需百元左右。但這種方法最大的缺點,就是身體上如果有金屬的話,會對電阻測定結果造成干擾,所以測量的時候不能帶任何金屬首飾或者手錶,也不能穿有金屬拉鏈的衣服。

測量方法五:皮脂鉗測量法

使用皮脂鉗時,左手拇指和食指將所測部位的皮膚捏緊提起。然後將張開的皮脂鉗從距離手指捏起部位1cm處鉗入。讀出指針的數值並記錄下來。再根據相應的公式計算出自己的體脂比。

測量方法六:水下稱重

還記得阿基米德的故事嗎?阿基米德當年檢測的過程,和水下稱重極為相似。水下稱重操作起來極其復雜,它需要受試者分別在地面上和水下稱重,然後對比兩個體重值。因為脂肪多浮力就大,在水下體重就輕,利用公式就可以從這體重差中知道脂肪的含量,最後這樣反覆測量幾次得出一個相對準確的均值。

值得一提的是,在測試中,工作人員還要考慮肺內空氣等對浮力的影響。現在除了一些專業實驗室應該很少有人在用了。

以上六大測量方法,都了解了嘛?不要再執着於秤上的數字。秤子上的數字會根據每天的狀態變化,所以每天秤只會讓我們變得焦慮。老老實實做力量訓練吧!