一個人的體態可以看出他是否是個自律的人

不自律的人看起來一般沒有活力

不自律的人也可以散發出精氣神

前提是能由內而外散發出精氣神

自律的人更能散發出精氣神

由外而內就已經散發出精氣神

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有沒有發現

各行各業的引領者

大多都是自律的人

今天小編主要講的是瘦肚子

如何把核心力量練習起來

打造出苗條身材

核心穩定的定義

Panjabi脊柱三亞系統

被動系統

主動亞系統

核心肌群的激活與訓練

核心訓練三部曲

正常人怎麼練習呢

(以腹肌為主)

激活核心

和前面講的動作是一樣的

所有動作配合呼吸

目的是在訓練時

呼吸時 可以同時鍛煉到膈肌

同時還可以把手放在腹部

感受肌肉的收縮

核心力量訓練

熱身5分鐘

拉伸腹肌1分鐘

頭和軀干稍微往前屈更好激活腹肌

上肢只是起輔助作用

另一隻手可放在腹部感受肌肉的收縮

頭稍前屈,收下巴

頭稍屈曲激活腹肌

頭稍屈曲

手放在耳朵兩旁

手放在頭後手會代償很多

頭稍屈曲

速度不要太快

雙腿應該並攏

不要交叉

腰背屈曲

一是更好激活腹肌

二是腰背挺直容易腰痛

這個難度有點大

平衡協調性要比較好

這個難度也有點大

頭稍屈容易激活腹肌

頭不屈很難做到這個動作

前期頭部可配合軀干進行側屈

降低難度

最後得練習腰背肌

一可以與腹肌抗衡

同時可以放鬆腹肌

訓練原則

訓練時要慢

訓練時必須配合呼吸

練習腹肌的方法有很多,可以挑其中3種來練習

幅度由小到大,切忌全身發力,以免其它肌肉的代償

每種方法都得感受一下,感受其難易程度,由容易到難,慢慢增加難度

是否練到腹肌可通過感受腹肌是否會發熱和酸痛感來辨別

訓練前必須拉伸,每組15個,一天三組,根據個人具體情況而定,逐漸增加難度,訓練後也必須拉伸

飲食

正常飲食

吃四個雞蛋

兩個去蛋黃

肌肉增長,除了蛋白質外,還需要睾丸酮來促進肌肉生長。蛋黃內含有蛋黃中除了膽固醇,還含有維生素D3,天然的促睾丸酮維生素,促使生成睾丸酮。男性體內的睾丸酮含量遠高於女性,這也是男性更容易練出肌肉的原因。女生由於生理結構會非常缺少睾丸酮;而男性隨着年齡的增長也會流失睾丸酮。另外蛋黃含有膽固醇,所以要適度吃,可根據訓練量來選擇,女性可以吃多點。具體要吃多少目前還沒有很可靠的依據。

  以上方法自己親身經歷過

堅持30天

可以練出

馬甲線

人魚線 

參考資料:

Clinical Orthopaedic Rehabilitation An Evidence-basedapproach

運動治療學 第6版

健民研習社

圖片來自百度