穩定球,又稱瑞士球或平衡球,是一種簡單的訓練設備,但卻是核心區訓練重要的器械之一。穩定球訓練能增加動作幅度,提高平衡、協調及穩定性,但這僅是其功能的一小部分。

穩定球訓練的主要目標是構建支柱力量,因為訓練能提高本體感覺,同時提升肩關節、髖關節和核心區的穩定性。

當取代更穩定的訓練環境如平板凳、椅子和地板時,穩定球能提高核心區域肌肉組織的力量和穩定性。穩定球的球形提供了不穩定的支撐面,迫使練習者要根據球的細微變動而不停的調整姿勢。

穩定球最流行的使用形式是代替傳統的平板凳在仰卧位和俯卧位做各種練習。穩定球也可採用坐姿的練習增加身體的感知能力)。如果個體沒有掌握很好的平衡和身體控制能力時,冒然進行穩定球訓練是很危險的。

站立在穩定球上也是永遠不被建議的。懸定球最適用於需要增加穩定性負荷的個體。任何訓練技術從穩定訓練進階到不穩定訓練吋都需要仔細觀察。

例如一個訓練者能在穩定平面進行平板支撐(在地板上或平板凳上),那麼穩定球上的平板支撐就會增加強度和難度。此外,用穩定球做某些動作的訓練時會增加活動範圍,例如傳統的地板上卷腹和穩定球上卷腹。

因為球是圓形的,與傳統地板上卷腹相比在穩定球上完成卷腹時,會允許個體有更大程度的脊柱伸展,所以通過更大程度的動作活動範圍能增加腹部力量。對於有骨關節限制如後背痛的訓練者,在完成靠球半蹲時,能顯著觀察到穩定球能給訓練者在直立活動時更舒服、更恰當的支撐。靠球半蹲練習能有效幫助訓練者學會半蹲動作的動作模式、獲得必要的穩定性和力量。

大多數平衡能力很差的初級訓練者都建議需要先從穩定環境的訓練開始,然後慢慢進階到各種不穩定支撐的穩定球訓練。如前面所提到的,穩定球的自然不穩定形態會給平衡能力和本體感覺差的訓練者帶來墜落的危險。此外,不建議給追求最大力量練習的顧客使用穩定球作為基礎支撐。

穩定球的健身效果

訓練人體平衡性

穩定球是一個“不穩定”的運動器械,當你藉助瑜伽球離開地面時,就要努力保持平衡,不讓球滾動,也不讓自己從球上落下,這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制,這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量。

按摩作用

穩定球動作會盡量讓身體與球面做充分接觸,而瑜伽球是由柔軟的PVC材料製成,當人體與之接觸時,瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體,這有益於促進血液循環。

糾正體態

當坐在穩定球上的時候,身體各部位都在不斷作出細微調整,使身體保持穩定。這些小動作可以促進血液循環,加強腰背和腹部力量,不由自主地坐直、打開肩膀,糾正長期以來錯誤的坐姿。

穩定球安全使用指南

使用前檢查過程:

檢查穩定球的危險、撕裂、磨損點;

確保穩定球是充滿氣的(應當感到穩定);

選擇能抵抗阻力的穩定球;

檢查承重能力,別超過建議重量。

合適的使用穩定球:

只有在遠離固定器械、傢具、其他設備的開放空間使用;

保持穩定球遠離長時間日曬、加熱器、壁爐;

訓練時不要穿戴容易刺破穩定球的物品例如珠寶首飾等。

不要站立在穩定球上完成任何動作;

兒童只有在成人監護的狀況下才能訓練;

所有的運動需要保持合適的姿勢。

穩定球的訓練方法

穩定球上摺疊

先形成一個俯卧撐姿態,雙臂分開與肩膀齊寬,而雙腳放在一個瑞士球上。

彎膝,將球滾動到胸部位置,在整個過程中保持手臂伸直。

伸展雙腳,然後根據需要重複多次和多組動作。

牆壁支撐下蹲

背向牆壁把瑜伽球放置在後背中下部。置雙腳在身體前幾寸,平穩站立大致肩寬位置,靠立瑜伽球站立。

挺胸收腹慢慢下蹲置大腿與地面平行。膝關節盡量不超過腳趾尖。腰腹收緊使身體重量由瑜伽球支撐。

緩慢站起至初始位置。重複15次下蹲動作。

平衡俯卧撐

將瑜伽球置於墊子的另一端,使用自己舒服的方式將雙腳與踝關節置於瑜伽球之上,雙手直立於肩膀下方保持平衡。起始位置類似直立平板支撐。

使用腰腹力量保持身體在瑜伽球上的平衡。如果困難可以嘗試將雙腳距離加大來增加穩定性。

身體保持不變形做俯卧撐,重複10-15次。

穩定球兩頭起傳送

看似簡單的動作會對你腰腹力量有很大的刺激。

躺在瑜伽墊雙腿伸直,雙手過頭伸直手持瑜伽球。

使用腹肌力量做兩頭起。並將瑜伽球傳送給雙腿。

雙腿夾着瑜伽球回到起始位置,雙手也回到起始位置。重複10-15次。

平板支撐變式

初始動作為平板支撐形式,把小臂放在球上。

手臂和軀干形成90度角,身體形成一條直線。