健身的不健身的,走過路過,錯過就錯過了。

既然來了來了就來思考一下,你有沒有這樣一個疑問呢:持續運動一段時間後,線條出來了、肚子瘦了、力量變大了、整個人都精神了,但是因為各種各樣的原因(生病、假期、工作忙),一旦中止訓練一段時間後,發現橢圓機跟你過不去了,上一次還能完成的一套啞鈴動作竟然也完成不了。

不論你鍛煉與否,能回到健身房就已經足夠艱難的,如果真的發生運動效果比如力量的打折,這種打折可以量化嗎?很明顯,隨着暫停訓練的時間的推移訓練效果會消失,但消失了多少?消失的速度有多快?

為了找到答案,ACE(America Coucil on Exercise)Dalleck博士和他的研究團隊做了針對性的研究,本研究的目的是當一個規律的運動訓練計劃期間出現暫停現象時人體會產生什麼影響。目標是量化停止規律運動訓練時身體適能和心臟代謝產生變化的時間和幅度。

研究人員招募了35個男性和女性年齡範圍在2 ~77歲,所有人都不吸煙,最近三個月內,一周運動不到3天,每天運動不到30分鐘。

� 每位受試者在實驗前都進行了身體健康進行評估:

人體測量學數據(體重、身高、體脂率和腰圍)

空腹血脂和血糖測量(總膽固醇、高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL),甘油三酯和血糖)

靜息心率和血壓

柔韌性評估(屈體前伸測試)

肌肉適能評估(最大5-RM的胸推和腿舉)

心肺耐力測試(VO2max)

確定第一和第二通氣閾值(VT1和VT2)

� 運動項目:

所有參與者完成一個基於ACE綜合體能訓練製作的個性化的13周運動計劃。所有參與者保持以前的飲食習慣,除了本研究外不再進行更多的運動。

在第1~4周,目標心率(HR)略低於第一通氣閾值(VT1)。

在第5~8周,目標HR>或=VT1,但<VT2。

在第9~13周,目標HR>或=VT2。

運動訓練是根據ACE IFT訓練模型建議循序漸進。視情況根據個體在運動中的表現進行調整,以確保心率達到目標HR。

所有受試者在第4周開始進行抗阻訓練。運動過程中可以使用自由器械或固定器械,但運動動作都涉及全身多關節和多維度,並且不限制運動範圍。 所有參與者剛開始每組重複12次,發展到兩組重複12次。負荷遞增從5RM的50%開始每兩周增加5%的重量。有氧運動每周增加5~10%,主觀感覺達到5~6。(運動計劃如下圖)

� 運動後:

13周末進行了身體健康評估(重複實驗前各項測試),參與者被隨機分成兩組:訓練組和暫停組。訓練組繼續進行個性化運動(4周),暫停組停止鍛煉(4周),4周內保持其他生活習慣不變。

為了量化在停止規律訓練後人體測量學數據、身體健康和心臟代謝的時間-幅度變化,研究人員分別在13周訓練後的第1、2、3、4周測量了血壓、血脂、血糖、腰圍和體重,第2、4周測試了心肺耐力、肌肉適能和柔韌性。

結果顯示:

13周後,完成了研究的29個參與者(6個人由於種種原因中途退出,大多於受傷有關)最大攝氧量、體脂率、5RM的胸推和腿舉、收縮壓、高密度脂蛋白以及甘油三酯都有顯著改善。並且隨機分成的兩組之間這些指標都沒有差異。

然而,在接下來的4周後,繼續訓練組最大攝氧量、體脂率、5RM的胸推和腿舉比13周訓練有所改善,收縮壓、HDL、膽固醇和甘油三酯和良好的適應性。

暫停組的收縮壓,HDL和甘油三酯,顯著惡化不如4周前(13周訓練後)。

� 本研究的主要發現是三個方面:

a) 個性化運動更方案可以改善個人健康適能和相關心血管代謝風險因素

b) 通過額外一個月的運動訓練,有利的適應性可以得到進一步加強。

c) 停止規律訓練的一個月內,訓練適應性就會快速的消失。

重要的是規律訓練期間參與者辛辛苦苦獲得的訓練結果竟然消失殆盡。比如,改善的收縮壓、GDL和膽固醇和甘油三酯在停止訓練後一周就恢復到原來水平(飲食等生活習慣並未改變)。根據Dalleck博士的說法,這表明,“為了降低心臟代謝風險,一個人必須參加幾乎每天的身體活動和鍛煉。”

其實也不必感到有壓力,日常生活中打斷久坐行為才是關鍵,進行盡可能多的運動,以保持辛辛苦苦獲得的益處。做一隻辛勤的小蜜蜂吧,為誰辛苦為誰甜。

(原文來自ACE,翻譯好辛苦,各位大佬手下留情)