我看到這樣一段話,如果不注意鍛煉身體,那麼一旦過了50歲,身體則一年不如一年;過了60歲,身體會一個月不如一個月;過了70歲,身體會一周不如一周;過了80歲,身體將一天不如一天;而上了90歲,身體是一小時不如一小時。

遏制體質下降,關鍵在於運動

關於運動鍛煉對增強體質的作用,科學家們進行了無數次實驗。

他們把剛出生的兔子和夜鶯關在籠子里餵養,限制它們運動,待它們長大後,外表貌似發育正常,但一放到野外,兔子才跳了幾下因心臟破裂而死;而夜鶯投入大自然興高采烈地發出的高昂啼叫,也竟成為最後的哀鳴。

可見動物如果缺乏運動,內臟就會發育不全,一旦進行較劇烈的運動,就會導致悲劇發生,而野生動物壽命較長的原因,就在於它們為了獵取食物,為了自衛和逃避敵人,不得不經常處於活動奔跑狀態。正是由於這種經常奔跑的生存方式,才使它們的生命之火更加旺盛。

現在很多人的體質狀況可總結為三個字:硬、軟、笨。

硬,即關節硬,這種關節變硬的現象在現代人中極為普遍,其中又以中老年人最為突出。據統計,全國年逾50歲的中老年人,每兩人就有一人患有不同程度的退化性關節炎,一走路就痛,不少人因而整天待在家裡,一動也不敢動,結果導致癥狀更加嚴重。

軟,即肌肉軟,許多缺乏力量訓練的人,待青壯年時期之後,身體開始發胖,體內脂肪增多,肌肉力量會以每10年10%~20%的速度遞減。

笨,即長期不活動造成動作不協調,缺乏耐力,柔韌度差。柔韌度、耐力對健康而言,是非常重要的。

要改變上述這些狀況,就要從四大素質訓練開始。什麼是四大素質呢?

即力量、速度、耐力、柔韌性。對這四大素質的訓練,是增強體質、遏制體質退化的重要內容。

對於普通人而言有針對性地制定“有氧、力量、柔韌”三方面的練習就能達到很好的效果。

首先是有氧性練習。最好每天都做一些,比如可以嘗試步行、跑步、游泳、自行車、登山、健身操或太極拳等,運動時間可以一次持續30分鐘,或者一天兩三次,每次10分鐘以上,累計30分鐘以上。想減肥的人,運動強度可以小一些,天天練,每次持續45分鐘以上。

其次是力量練習。很多人尤其是女性朋友不太喜歡,因為怕練出肌肉,可真正的力量練習不會讓你成為肌肉女(男)”,而是讓你擁有健康的體魄。所以可以選擇俯卧撐、仰卧起坐等徒手練習,也可以選擇些器械練習。但要遵循握、提、舉、托,完成動作的過程中應不感覺疼痛和重點練習頸、胸、背、腰、腹、髖、上肢、下肢等主要肌肉群,同時還要注意鍛煉時的自然呼吸。力量性練習,不必天天做,隔天練習就可以達到不錯的效果。

最後是柔韌性練習。很多男士對柔韌性不太重視,這其實是進入了健身誤區中。“柔韌”對每個人都是必需的,也是重要的。柔韌性不僅能說明體質狀況,還與一些關節性疾病有密切關系。所以,鍛煉柔韌性是至關重要的。柔韌練習無需獨立時間,只需要持之以恆地在空閑時做做前屈動作或是壓壓腿就可以。換句話說只要注意鍛煉前的準備活動和鍛煉時的自然呼吸,感覺出現牽拉感和酸脹感即可。