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雖然說是健身不練腿遲早要後悔,不過我還是決定把這個引體向上先講一講,畢竟大多數小白,初學者往往覺得健身就是建議一下肱二頭肌肱三,而且從上身的力量訓練說,大家也比較容易接受和理順,普及之前得先了解下運動的基本常識,那就是分類五種基礎訓練流程

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五種訓練分別是速度、耐力、柔韌、敏捷和力量,這個力量往往就是我們最願意追求的肌肉,可能會不同程度體現出來,大家也都打過遊戲,人物也有法師智力性,跟這個柔韌相對應,敏捷性中性英雄曾經是被稱作敏捷無敵的,那個力量被叫做肉盾,“tank”坦克之意,陸戰之王一座小山一面小牆,速度和耐力長用於跑步等有氧運動。

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運動或是訓練基本流程:摸底,指定專項方案,實施,階段考評,調整方案,反覆上三個步驟。具體操作:熱身,初步訓練,全功能訓練,放鬆。千萬記得要熱身要充分,方法不一,力量背部訓練,強調關節潤滑充分,肌肉拉開,微微出汗為宜,採取動態拉伸,可以使用動作:繞肩,壓頸,拉背等動作。

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終於可以開始訓練了,最好先掌握肌肉發力基本原理以及動作主要發力肌群,這個力量訓練講究意念控制,你的注意力在哪塊肌肉上,他的訓練效果就會不一樣,跟學生學習一樣,好孩子是誇出來的道理相通,注意力集中給他的刺激和成效完全不一樣。建議參考《運動解剖書一》相關章節,沒有的可以找我要,咱們引體向上參與肌群很多,有斜放,背闊,肱二,肱三等等,加上核心部位,還有腿大等協調肌肉,最起碼得了解有這個背闊肌,肱二頭肌,方便發力,這里不多說骨骼的內旋外旋,人體的離心向心,每次東西,注意力分配到這兩塊肌肉多些。

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訓練方法,建議採用力竭訓練法,這個也是跟特別專業的人交流過的建議,千人千面具體問題具體分析,找到合適自己的,設施設備可以用,龍門架引體向上,高位下拉,輔助引體向上,還有啞鈴俯身劃船,坐姿劃船等,重量根據70%R值確定,單次根據器械說明,組數建議力竭。

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相信是起點,堅持是終點。做人做事如此,運動亦然,需要持之以恆終必有成的信心,加之艱難困苦玉汝於成的決心,方能得到你健身鍛煉的始衷。

(圖片來源於網絡,侵刪)

作者:王立志