文:任麗的心靈空間 
來源:任麗的心靈空間(ID:juliar0602)

在社交場合,你是否有過下面的表現?

 

  • 聚會結束後,總是懊惱不已。心裡一直重複著一句話:今天表現太糟糕了。頭腦中一直重複著聚會時的場景,細細揣摩別人看自己的眼神,別人評論自己的每一句話,回憶自己的每一個動作,結果越想越焦慮。

 

  • 在人多的場合,總是躲在一個不起眼的角落,生怕被別人注意到。當不得不要進行自我介紹時,雖然心中已經默念了很多次,輪到自己發言,竟然頭腦一片空白,說話結結巴巴。聲音低得只有自己能聽到。

 

  • 見到陌生人,感覺身體變得異常的僵硬,手心開始發汗,面色變得通紅,心跳加快,手控制不住地顫抖。更嚴重的,有時候還會有一種眩暈惡心的感覺。

 

因為對自己在社交場合的表現不滿意,所以總是用放大鏡去尋找自己做得不好的地方,當再次身處這樣的場景,就會激發我們更多的焦慮、緊張、害怕和擔憂,對自己越來越失望。

 

假如你有這些體驗,你可能存在社交焦慮方面的問題。

 

英國認知治療學院的創始人、心理學家吉莉恩﹒巴特勒認為,社交焦慮是一種常見的非病理性的現象。研究表明,有12%的人可能在一生中的某個階段,表現出符合社交焦慮障礙的癥狀。

 

在美國,大約有40%的人承認,自己在社交中會感覺到很不自在,這嚴重的影響了自己的人際關系,忽視或貶低自己的成就,也更難以充分發揮自己的潛力,讓自己錯失了很多的機會。

 

《無壓力社交》這本書,是吉林恩﹒巴特勒專門針對社交恐懼人士所寫的一本自助指南。她通過心理、生理、行為和情緒四個方面,指導我們如何克服社交焦慮。書中給出了大量的工具,按照書中的方法,相信你也可以走出社交焦慮,重新建立信任。

 

01

社交焦慮是怎麼發生的?

 

當我們走進一個比較陌生的場合,我們會特別期待在這里能夠見到一兩個熟悉的人,或者希望有人主動上來跟自己打招呼。

可是參與聚會的人,三個一群,兩個一夥談論地興高采烈,沒有人理會你,你會感覺被冷落了。你開始有些後悔,不應該來到這個場合。你開始審視自己的打扮,覺得自己不夠漂亮,穿著不合時宜。與那些穿著光鮮靚麗的晚會女王相比,自己真是太糟糕了。

 

這時,你會盡量迴避別人掃過來的目光,也盡量的躲在角落裡,不要讓別人發現,你迴避任何一個讓自己發言的機會。將自己在人群中暴露出來,一定會出醜。整個聚會都讓你有如坐針氈的感覺。

 

整個晚上的聚會,你沒有交到一個新朋友,沒有跟任何一個人交流,你感到很糟糕,你一無所獲,你覺得浪費了一晚上的時間,後悔不該來。你對自己的表現感到憤怒和失望,你發誓下次要變得更積極主動一些,內心就在這樣不斷的矛盾當中糾結。

 

這就是一個社交焦慮的循環模式:進入一個導致社交焦慮的場景,激發了我們某些不合理的信念和猜想,認為這個場景具有非常強的危險性,開始用放大鏡去審視自己的缺點,將注意力只放在自己身上或者別人對自己的評價上,最終導致了迴避的安全行為。

 

02

社交焦慮是如何產生的呢?

 

過度敏感的個性

 

也許某個人的天生氣質就屬於內向型的,比較容易害羞。這可能跟父母的遺傳有關系,也許整個家族中,大家都比較的偏內向,不太善於言談。

 

在美容院里遇到一位媽媽,閑聊中提到,她覺得自己和丈夫都不太會表達,希望自己的孩子不要跟自己一樣,決定送四歲的兒子去參加演講訓練班。這孩子本身語言表達能力就比同齡的的孩子滯後,在這樣的場合,孩子更加不敢發言。父母每天逼迫孩子去,孩子就是不肯去,這變成了每天上演的一場親子大戰。

 

如果父母天生是內向的,可能孩子在某些方面遺傳了父母的氣質類型,所以父母首先是接納孩子,與孩子同頻,不要期待孩子在不符合他天性的地方有一個特別大的改變。

 

成長的環境

 

父母的潛移默化成為了孩子內心的圖景,或在內在的心理地圖,這個地圖將會在成年之後指引著孩子去向哪裡。

 

我有一位童年的小夥伴小敏,他的父母都是老師,對她要求非常的嚴格。數學考了99分,回家都可能會受到嚴厲的批評。

 

父母在家裡談論最多的就是自己班裡哪個孩子表現的如何優秀,讓小敏向別人學習。小敏覺得在父母的眼裡,別人家的孩子都是最好的,她永遠都是糟糕的,無論多麼努力,似乎都很難得到父母的認可。

 

小敏後來考上了大學,順利找到了工作。她工作勤勤懇懇,領導有意提拔她,可她總覺得自己做得還不夠好,不能勝任新的崗位,婉拒了領導的好意,機會就這樣從她身邊溜走了。

 

創傷經歷

 

過去經歷的事情變成了一個事故,糟糕的體驗被身體記住,並持續地影響著往後的生活。

 

小文被朋友邀請參加了一次萬聖節的活動,這是她第一次參加類似這樣的派對。整個活動下來,她感覺自己就像一個傻瓜,被一群人捉弄。好面子的她,感到無地自容,甚至有些惱羞成怒。為此,她把憤怒遷怒到朋友身上,很長一段時間,都不願意再搭理她們。

 

那次派動後,一到人多的場合,就會讓她想起那次糟糕的體驗。她感覺自己舌頭僵硬,頭腦一片空白,好像所有人都盯著她,希望看著她出醜。慢慢地,她不再願意參與這樣的聚會,即使是在三五個好友中間,她也變得有些沉默寡言。她會反覆檢查自己想說的每一句話,生怕自己又說錯了,在眾人面前出醜。

 

其實場景已經變化,只是小文還是活在過去那個場景中走不出來。

 

03

如何克服社交焦慮呢?

 

相信自己可以改變

社交焦慮是一種非常普遍而且正常的現象,很多人在陌生場合,都會感覺到有一些不適應,只是每個人採取的應對方式不同而已。

 

當我們再次遇到社交壓力時,我們可以採取很多有益的處理方法。比如寫下當下的想法,用微信語音錄下自己的話,或者把現在的心情用繪畫的方式表達出來。

 

這一步是讓自己看見,此時此刻,我們又有了一些消極的自我批評的想法,我們可以按下暫停鍵,看看其實我沒有那麼糟糕。

 

減少自我關注

 

在壓力環境下,我們往往會忽視了周圍的環境,而將所有的注意力都放在了自己的身上,並且用放大鏡去尋找自己身上的瑕疵。

 

轉移注意力,是一種非常有效的方法。把自己的注意力集中在身邊的事,而不是在自己的內心。忘記自我,才能更好的融入社交生活。我們可以懷著好奇,看看別人是怎麼進行交流的,他的言談舉止,傾聽他們談話的內容,偶爾參與到對話當中。

 

當你對別人越好奇越感興趣,你就會越關注他人和談論的內容。

 

吉莉安﹒巴特勒提到了一個雙項實驗,來幫助我們控制自己的注意力。它能讓我們更好地確定和改變注意力的方向。

 

首先,關注自己的內心。在與人交談時,將注意力集中在自己身上3到5分鐘,然後對談話的效果和自己的焦慮水準進行評價。

 

然後,把關注點轉移到外部。將注意力全部集中他人身上3到5分鐘,再進行同樣的評分。

 

比較這兩種關注有什麼區別,有什麼相同之處,然後看看是哪種效果更好?哪種方式讓你感覺更好?你需要如何去做出改變?

 

比較完全關注自己的內心與完全關注外部環境這兩種極端的方式時,我們就容易找到自己的平衡點,也會在兩種模式當中切換自如。

 

改變自己的思維模式

 

我們會對自己有負面看法或者評判,頭腦中會留下一些自己過去表現糟糕的記憶或印象,內心會對自己有一些不合理的信念,比如我不行,我做不好,我很糟糕,我就是一個不善社交的人。

 

當出現這些自動化思維的時候,我們首先去識別這些想法,並且把它記下來。客觀地記錄下發生這個事件的場景,寫下當時自己的感覺以及想法。將感覺與想法進行區分,是一件並不容易的事情。識別出那些具有偏見的想法,然後針對這些偏見進行改變。

 

我們可以嘗試用下面的句式做練習,來改變我們的偏見:

 

針對「必須」、「應該」的信念:「我應該在這次聚會中能言善辯」。

可以把它換成「如果我在這次聚會中能夠積極表達自己的觀點會更好」。

 

針對那些極端的想法:「我一直以來都是一個不善言談的人」。

可以去尋找一些例外,比如在某些場合我也挺能說的,或者某次家庭聚會中,我表達了一個自己的觀點,受到了長輩的認可。

 

改變自己的行為模式

 

在社交場合或者自己覺得不安全的地方選擇逃避的行為是可以理解的,這是我們本能的一種保護方式。但從長遠來看,這樣的行為只會讓問題進一步惡化,而得不到解決。

 

吉莉恩在《無壓力社交》中給出了一個微型實驗的方法,來幫助我們摒棄安全行為,直面現實。我們只需要對行為模式的改變所帶來的變化,保持好奇心就可以了。

 

方法其實很簡單。首先,在心中構想了一個特定的社交場合。比如,你去參加了一個同學聚會,辨別自己目前的行為模式。你發現自己躲在一個角落,不主動跟人打招呼。

 

然後,將它與自己的想法進行聯系,確認你的期待:你希望別人主動、熱情跟你打招呼;或者你對自己的評價:今天的打扮不夠漂亮;或者你過去不愉快的體驗:在某次同學聚會中你感覺被奚落等等。

 

接著,你決定要做出怎樣的改變?這樣做的目的是調動你的勇氣和好奇心,你決定主動去跟過去有過不愉快經歷的朋友打招呼,你想看看,他是否還記得過去那段不愉快的經歷?他會對你的行為有什麼反應?

 

最後,評估你做出這個動作的結果。你會發現也許他完全忘記了過去發生的事情,他也正等著你跟他打招呼呢,原來他比你還害羞。

 

這時,你會發現,原來主動地融入社交,並沒有我們想像的那麼困難。通過這樣一個主動行為,增進了同學之間的感情,也讓彼此變得更親密,你也不再是那個被隔絕在外面的人了。

 

假如,你看到了自己的問題,了解了產生的原因,知道了解決的辦法,你不行動,改變永遠也不會發生。

 

你難道真的不渴望以一種更勇敢、自信又放鬆的方式與人交往嗎?你真的不想建立自己的人脈資源嗎?

作者簡介:任麗,動力取向心理諮詢師,心理傳播師,心理專欄作者,有書智庫作者,有書領讀達人,《中國新聞周刊》特約撰稿人,書評人,影評人。預約心理諮詢以及加入寫作團體請加微信:juliar0602