(高階健身)單臂劃船的技術討論,新手就先收藏起來吧

文 | 索索隊長

本文適合中級以上健身訓練者
作者:nick tumminello
編譯:wdwct & DO

1. 借力不一定是壞動作,克羅克劃船

如果你看到一個普通身材的人做克羅克劃船(調用身體其他肌群力量提供初始動力的一種借力劃船),你會覺得他們用的重量太重,完全在瞎搞,是個沙雕毛睿戰士,以錯誤的姿勢為代價來求得更大的重量。

但如果你看到一個怪獸般的壯漢做這個動作會如何呢?

你會說他是在做克羅克劃船。

我們需要了解做這個動作的目的,因為動作對不對,並不是由一個人的背特別寬或是力量巨大而決定的。

動作的發明者克羅克自己使用這個動作來做大重量而且高次數(一組20次)的練習,這是因為他覺得這個模式可以幫助他提高硬拉的力量水平。

以此為目的,練習克羅克劃船就很合理,就好像做借力的引體向上在某些場合也是合理的(比如CrossFit比賽)。

然而,大部分人並不是像他這樣的力量型選手,他們不需要去考慮類似克羅克劃船這種動作。

如果你只是希望做單臂劃船來練習背部的力量,那麼就不要用臀腿或者全身的力量去做太多的晃動借力,一定要精準打擊。

2.精準打擊,與其做克羅克劃船,不如做747啞鈴劃船

克羅克劃船屬於非精確的動作,所以如果你要求自己有很高的動作質量或者高訓練容量,那麼建議不做克羅克劃船,747混合劃船是不二之選。

連續不休息地做以下三種劃船動作的變式,直到完成兩邊手臂的所有3個動作

●A1(下圖),單臂自由站姿俯身啞鈴劃船,每邊7次

●A2(下圖),單臂全跪姿俯身啞鈴劃船,使用比A1更大的重量,每邊4次

●A3(下圖),單臂單點支撐俯身啞鈴劃船,使用比A1小一點的重量做 7次

●做2-3組,大組之間休息2-3分鐘

A1

A2

A3

指導建議:

●A1單臂自由站姿俯身啞鈴劃船:使用能夠做8-9次,動作不會變形的重量。保持肩膀平行於地面,輕微朝手持啞鈴的一邊旋轉。這樣動作幅度更大,在頂端位置會練到到中背部。

●A2臂全跪姿啞鈴劃船:由於腿部有椅子支撐,所以可以做最大的重量。另一隻手做劃船的時候,將支撐手臂牢牢抵住卧推椅。每次動作都要有爆發力。

當然啞鈴向上的速度不會特別快(除非你故意做的很快),因為使用的重量很大,是只能做4RM的重量。

●A3單臂單點支撐俯身啞鈴劃船:讓你的軀干平行與於地面,使用你能夠保持動作不變形,做8次以上的重量。與單臂自由站姿俯身啞鈴劃船A2相比,這個動作提供了更多的支撐,但是沒有傳統的將膝蓋放在卧推椅上的啞鈴劃船多。這個動作作為前兩個動作的中間過渡特別好。

附加註意事項:

做啞鈴劃船的時候,支撐越少,越會用到臀部和軀干來保持穩定。所以將不同的劃船支撐變式混合在一起做,會讓訓練肌群在一組中發生輕微改變,而且這樣做,比傳統的高次數組更有趣。

你也可以使用相同的747安排,運用到你喜歡的其他啞鈴劃船變式。

747次計劃並不是什麼絕不容更改的絕對比例,你可以根據自己的情況,稍作調整。

實際上,很多時候你可能在做最後一個動作的時候,因為疲勞,只能做6次。或是狀態如野獸般好的時候,最後一個動作可以做9次。

3.劃船動作中並不適合使用彈力帶做輔助

彈力帶,會隨着你拉伸它,“變重”。

但我並不推薦在做劃船類動作時,添加彈力帶到杠鈴、啞鈴或者器械上。

很多訓練者認為,給自由重量或者器械動作中增加彈力帶會有適應阻力的好處。這是片面的。

只有特定力學結構(力線垂直)的時候,彈力帶逐漸變重,才會帶來適應阻力的好處,比如說做推胸、硬拉、羅馬尼亞硬拉、深蹲、推舉等等動作時才是如此。

在劃船時用彈力帶,會發生相反的事情,劃船的軌跡一般都不是直線,彈力繩它會產生“非”適應阻力。阻力曲線會影響力量曲線,這樣你就不得不多出力,做一些奇怪的功。

4.你需要一種更聰明的做彈力帶輔助單臂劃船的方式

通常,我見到的情況是,人們會把彈力帶一端固定到手腕或者是啞鈴的握把中間。

這種增加彈力繩的方法,會產生兩個問題,而這兩個問題大部分訓練者都應該避免。

首先,加彈力帶的劃船在頂峰收縮的時候,實際上已經變成了繩索三頭肌臂屈伸,彈力帶這時候僅僅在拉扯你的小臂,這時候純粹是靠三頭肌發力來讓手肘保持90度,拉力對你背部的肌群作用不大。

第二個問題是,彈力繩的阻力方向一直在變,劃過了一個扇形,會影響手臂移動的軌跡(正如上一條所說的)。

推薦這樣來使用彈力工具:

  1. 找到你開始劃船動作,俯身後彈力帶拉到肩膀位置,將彈力帶的一端固定在肩膀上方。

2)另一端固定在前臂的頂端,剛好在手肘下方。

這樣做可以讓你的手臂在底部位置依然保持張力,且並不會造成我之前提到的兩個問題。

注意:我使用的寬款彈力圈,而不是傳統的彈力帶。這種設計更舒服,將它固定在四肢、腰、或是臀部時也會更穩定。

5.不要在啞鈴架旁做單臂劃船!

最後一個更多的是公共禮節問題。大部分訓練者都知道不要在深蹲架上做啞鈴彎舉,不過他們卻不知道不要將手扶着啞鈴架做劃船。

這樣做不僅讓其他人無法靠近啞鈴區域,而且還會讓整個身體往外頂出很多,這樣啞鈴架前就很難再走人。

這種做法比佔用深蹲架做二頭彎舉更嚴重,因為這樣佔用了整個啞鈴架的區域,讓其他人無法靠近,所以不要這么做。

—end—