力量極限檢測,比體脂率更有用的健身指標“RM”

本文適合所有健身愛好者
內容標簽:真實1RM 測量方法 精準
原創:陸肆壹

只要你不是健身小白,就知道健身計劃通常都是基於“RM數據”的,例如用70%的1RM重量來做卧推,用80%的1RM重量來做深蹲......這里的1RM指你這個動作的極限重量。

如果你卧推只能完成1次的極限重量是100公斤,那麼當你使用70%的1RM來訓練時,就是70公斤。

然後,許多人的困惑就出現了——“怎樣了解自己的真實的RM數據?”需要專門抽出時間來測試嗎?要怎樣才能測出真正準確的數值?

針對這個問題,我們給出兩種方案:
1.《標準的1RM測試流程》
2.《根據自己的“次極限重量數據”來推算各種RM》

首先我們分析第一個方案

《標準的1RM測試流程》

你先預估一下自己某動作的1RM數據,比如你預估自己的深蹲極限大概處於140公斤附近。

來到健身房,先有氧熱身5-10分鐘,然後進行簡單的拉伸。熱身組1:空桿 x 20次

熱身組2:40KG x 10次
熱身組3:60KG x 8次
熱身組4:80KG x 4次
熱身組5:100KG x 2次
熱身組6:120KG x 1次

測試組1:140KG x 1次(如果成功了,就休息幾分鐘進入下一組;如果失敗了,降低5KG再測試)

測試組2:142.5KG x1次(如果成功了,就休息幾分鐘進入下一組;如果失敗了,說明你的極限數據已經確定——即上一組得出的140KG)

測試組3:145KG x 1次(如果成功了,就休息幾分鐘進入下一組;如果失敗了,說明你的極限數據已經確定——142.5KG)

測試組4:147.5KG x1次(如果成功了,就休息幾分鐘進入下一組;如果失敗了,說明你的極限數據已經確定——145KG)

測試組5:150KG x1次(此時重量已經超過你的預估10KG,如果依然成功了,說明你預估的數據有誤,你在這之前進行了太多無謂的測試組。)

注意:

必須做標准、有控制、幅度達標的動作才算數!

熱身組之間休息60-90秒。

測試組之間休息3分鐘左右。

熱身組中,總是在距離力竭很遠時停下來。採用上面的熱身方案,你也不可能在熱身中力竭。

如果你是個半吊子,看到這個熱身方案的第一反應可能是“哇靠,這么多熱身組,我早都力竭了!”——這說明你的極限力量水平壓根就沒有140KG,更可能的情況是你連深蹲自身50%體重都很困難。

通常來說,訓練者極限力量越小,所需熱身組越少,反之亦然。然而最終決定你要做多少熱身組的因素還有很多:比如氣溫、訓練者的神經效率、當天的身心狀態等。

在測試組中,如果沒有訓練搭檔,注意設置保護措施。

訓練搭檔應該是在你無法舉起重量時幫你托起來,而不是全程幫你用力。同時注意,一旦你達到某個重量必須由訓練搭檔輔助發力,說明這組已經失敗了。

訓練不足三個月的新手進行極限重量測試是毫無意義的,因為此時力量增長空間還很大,你測出的數據不久後就失效了。更建議你採用下面第二種預估方法。

《根據自己的“次極限重量數據”來推算各種RM》

一般規律是:

採用60%極限重量,你可以完成20個極限次數(20RM);

採用65%極限重量,你可以完成15-18個極限次數(15-18RM);

採用70%極限重量,你可以完成10-12個極限次數(10-12RM);

採用75%極限重量,你可以完成8-10個極限次數(8-10RM);

採用80%極限重量,你可以完成5-7個極限次數(5-7RM);

採用85%極限重量,你可以完成4-5個極限次數(4-5RM);

採用90%極限重量,你可以完成3-4個極限次數(3-4RM);

採用95%極限重量,你可以完成2個極限次數(2RM);

根據你過往的經驗,你可以初步推斷出一個特定的負重對你來說屬於怎樣的百分比區間內。

以上數據也會根據不同身體部位、不同訓練年限、個體差異、以及訓練習慣等等發生偏差。

不要糾結表格中為什麼沒有60%以下的參考數據,因為對於增肌和增力來說,60%以下極限重量的訓練組運用概率很低。即便使用,通常也是放在“休整周期”或“調整周期”中。

最後的建議

對於健美愛好者:

如果你是以形體為目標的健美愛好者,精確測試1RM的意義不是很大。因為你的訓練計劃中可能從來都不會用到這么大的重量。事實上,有許多健美運動員在職業生涯終其一生都沒有測試過1RM。所以,你採用上面的第二種《推算法》會更合適得多。

對於力量愛好者:

對於想要增長力量的愛好者,或者力量舉選手,了解自己的真實1RM是至關重要的。因為力量舉計劃對百分比數據要求嚴格,有可能差之毫釐謬以千里——如果你在執行一套力量舉計劃的初期,高估了自己的1RM,並將其代入整個計劃中,很可能導致你的計劃中途崩潰。

所以,力量愛好者有必要進行精確的1RM測試,通常是選擇身心狀態正常的一天,到健身房做完測試就結束訓練。

關於對RM的誤解:

無論你的目標是健美還是力量舉,記住千萬不要“將做組次數與RM劃上等號!”比如,做4組x8次,意味着你不應該選擇8RM的重量來做組,否則你無法完成4組x8次。

尤其是在“需要堆積訓練量”的健美訓練中,你所選的重量應該總是低於極限數值——比如用12RM來做4組x8次。這樣才能確保你的訓練數據相對整齊,漸進負荷更加容易,維持長遠的進步。