很多朋友減脂,不是因為對身材有多高的追求,僅僅是因為肚子上那一嘟嚕纏人的贅肉,實在有失形象。所以就開始卷腹、仰卧起坐、懸垂舉腿......

一天100個,200個,甚至300個。就盼着自己的肚子能減下去,要是能有一絲若隱若現的腹肌線條就更好了。但是,所有這么練習的人,幾乎都放棄了,肚子根本瘦不下來。

靠腹部的力量訓練,是沒辦法減掉肚子上的脂肪的。因為,脂肪的堆積是全身性,而腹部脂肪堆積最快,人們長期久坐,腰腹血液循環差,脂肪很容易滯留,而消耗卻很慢。也沒有辦法實現局部減脂。也就是說,你想減掉腹部脂肪,而去做腹肌訓練,腹部力量會增長,肌肉會增長,但仍然瘦不下去!

到底該怎麼快速高效的把肚子瘦下來呢?

我們要想快速的減掉腹部的脂肪,需採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。

通過跑步,單車等有氧訓練燃燒脂肪,降低體脂。在通過無氧訓練來提升肌肉質量,提高自己的基礎代謝,來加速脂肪的消耗,配合腹部訓練動作可以更好的塑形,使腹部看起來更加纖細。

訓練方式上可以採用有氧無氧交替訓練。

就是在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧,之後再進行短時間的有氧訓練,例如5分鐘有氧後立馬進行1分鐘的卷腹然後在進行5分鐘的有氧,這樣可以有效的消耗脂肪,對腹部有贅肉的人群有很好的效果。

最後搞肌君送大家7個高效腹肌訓練動作。

1、BIRD DOG

這個動作可以使得你腹部主要肌群和下肢(臀部和大腿)肌群得到充分的練習。

你的雙手和雙肩都需要在剛開始時,支撐地面同時與肩部和臀部垂直,左手伸展的同時你的右腿也同時伸展,到達與背部同在的平面之後,復原,在整個動作進行過程中,你的軀干需要保持穩定不動。(3sets 20reps)

2、MOUNTAIN CLIMBERS

這是一個高頻率激發你腹部核心肌群的的練習,可以說是燃脂魔鬼運動之一。

起始位置呈俯卧撐姿勢,雙腳、臀部和肩部,保持舒服的寬度。感覺腹部肌群牽拉大腿,頭部與腳跟三點連城一個面。,快速的把你的右腿收回胸部,(不要彎曲軀干),然後快速收回,緊接着另外一條腿,交替進行,要和跑步速度一樣快。(29reps、3sets)

3、BOAT POSE

首先需要強調,這個動作並非看起來那麼簡單,這個動作的原型來源於yoga,但是該動作對於你的柔韌性、耐力和力量的影響是極其重要的。

取坐姿為開始姿勢,膝蓋屈曲與胸部盡量接觸,同時你的脊椎保持正常的生理曲度,稍微伸展你的小腿,雙手放於大腿兩側但是不要用力,保持V字(30-60s,3sets)

4、SIDE HIP RAISE

這是傳統腹部肌群訓練方法一種補充,你可以想到,這樣的動作對於你內外斜肌發展有多大好處。

側身躺在地面,用一側的肘關節支撐地面,頭部到腳跟在斜面上是一條直線,提起你的臀部,使得臀部從離地面比較近的一側,到原理地面的一側,其它部分不變(3sets,12reps)

5、HOLLOW ROCK HOLD

該練習對於腹部肌群的耐力和力量的發展尤為重要,由於是等長收縮,所以對於腹部肌群的持續控制、脂肪燃燒和本體感覺發展益處頗多。

雙手和雙腳相對伸展,俯卧位與地面,一隻手放於另一張手上方,發力起始於腹部,使得你的軀干屈曲,使得兩頭的部位都提起,形成C的形狀,保持15s(3sets 5-8reps)

6、REVERSE CRUNCH

由於此姿勢的發力點是有腹部下發開始的,腹部上方接近胸部的位置作為固定點,因此對於腹部下方肌群的刺激很大。

俯卧位,你的雙手放於你的身體兩側,膝蓋屈曲90°,體會腹部下方發力,逐步舉起你的臀部和下肢,使得你的胸部被膝蓋碰觸,動作速度不要過快、整個過程都要感覺腹部肌肉在受力。(3sets 13reps)

7、BEAR CRAWL

這個運動並不好看,但是的的確確有利於你腹部肌肉的發展,你見過爬行類動物,哪一種動物的肚子聽得很大,並沒有吧!無論對於你的腹部肌群或者是心臟和四肢肌群的發展幫助都是巨大的。

四肢朝地面,腳跟離地面,發力依舊是從你的腹部發力開始,大隊肌群是被帶動前行,就像是輕巧的藏羚羊,捯飭肩部和臀部在一條直線(13reps,3sets。)