女生如何有效地減掉肚子,瘦成小蠻腰?

我們一定要成為一道風景,而且要努力成為最美的那道。


夏天,穿得少了,很多女生都想盡量展露自己身體美的部分。為什麼我們要瘦腰腹,因為腰腹是上身最關鍵的一環,它能完全展露你身材的曲線,從而彰顯你的氣質和魅力。

那麼如何才能健康有效地減掉腰腹的贅肉,瘦成A4腰呢。Sarah將從習慣、飲食和訓練三個方面來談。

一、培養瘦腰腹的好習慣

以下這些瘦腰瘦肚子的幾個習慣,不僅能養成小蠻腰,還能使我們更加健康。

NO.1 空腹喝水。早上起床後,馬上空腹喝杯白開水,有助於消除便秘,增加腸胃蠕動哦,腸道排便順暢才能讓小肚子變得平坦。

NO.2遠離酒類。無論是啤酒、雞尾酒、白酒,還是其他形式的酒精飲料,都可能是造成你腹部贅肉的主凶。酒雖然不含脂肪,但卡路里含量卻很高,僅一杯200ml左右的酒精飲料,熱量便可達到100千卡。酒還會提高你身體的皮質醇水平,這種強力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫凶。

NO.3 飯後靠牆站。飯後不宜坐着是一條“鐵則”,尤其是晚飯後半小時內,站起身,讓你的整個身體背向著緊貼牆壁,這樣可以讓肚子和腰部都得到鍛煉,避免脂肪的堆積。

NO.4挺腰直身端坐。減肥有時並不像人們想像的那麼困難,有些人只要糾正坐姿,收腹挺胸,便能減去一些聚積於腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鍾,哪怕是不能始終保持,想起來就做,都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。

NO.5 呼拉圈轉起來。看電視順便搖一搖呼拉圈:搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量,以45公斤的體重為例,一小時大約可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的熱量,而且假以時日就會變成纖腰款款的美人。

NO.6蔬果不能少。減小腹離不開全身減肥,因此控制攝取的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感,還能幫助你減少吃甜品的強烈慾望。此外,多吃富含纖維的食物能有效治療便秘,而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。如蘋果、獼猴桃、菠蘿、香蕉等。

二、利於瘦腰腹的好食物

想要減掉小肚腩,我們除了控制飲食,還有一些有利於瘦腰腹的好食物,我們應該適當地攝入。那麼瘦肚子吃什麼好呢?

NO.1 酸奶。酸奶不僅含有牛奶的豐富營養成分,富含鈣質和乳酸清,幫助抑制膽固醇。還含有助清腸作用的乳酸菌,能夠改善便秘,加快腸胃蠕動,把體內的老殘廢物排泄掉,告別肚腩和贅肉。

NO.2 生菜。生菜是一種營養很高的蔬菜,瘦肚子比較安全!素有減肥菜之稱的生菜,含有豐富的膳食纖維和維生素C,能夠增強飽腹感,消除多餘的脂肪。而且生菜內含的萵苣素和甘露醇等成分,更是降低膽固醇、排油消脂、利尿和促進血液循環的天然物質。

NO.3 胡蘿卜。胡蘿卜除了豐富的纖維素能夠延長飽足感之外,其富含的維生素C和β-胡蘿卜素,更能避免脂肪在腹部堆積。

NO.4 大蒜。大蒜可是血液的凈化劑,大蒜在消化過程中的硫基化合物,可以降低壞膽固醇,並有助於增加高密度膽固醇,幫助溶解脂肪,有助於減肥消除肚腩。

NO.5 魔芋 。富含膳食纖維的魔芋的瘦身效果特別明顯。魔芋在腸胃裡迅速吸水膨脹,增強飽足感又不傷害消化系統,還能脂肪酶的活性以及內分泌的機能,迅速分解排泄脂肪。

三、快速瘦腰腹的運動

以下推薦的都是能夠幫助快速減掉腰腹脂肪,而且使腰腹更加緊致有型的運動。

NO.1 肩橋

動作要領:

1. 仰卧,雙腿自然彎曲約90度,雙腿分開約與髖同寬,腳掌放鬆。

2. 雙手自然放於身體兩側,掌心向下,保持脊柱自然中立位。

3. 吸氣,保持軀干穩定,呼氣時,腹部內收,骨盆向後傾,恥骨抬高。

4. 繼續呼氣,將脊柱從尾骨一節一節抬高卷離墊子,直至膝蓋、髖部抬高與肩膀成一條直線。

5. 再次吸氣,保持軀干不動。

6. 呼氣,放鬆胸部和肋骨,將脊柱反向逐節落回到墊子。

NO.2 俯身轉體

動作要領:

1. 微微屈膝,軀干前傾,腰背挺直,雙手背後放於腰部。

2. 轉動雙肩來帶動上半身的轉動。

3. 背部挺直,頭部跟隨上半身一起轉動。

注意:

1. 腹部和下背部始終有緊綳的感覺

2. 轉體時,對側側腹有明顯收縮發力感

NO.3 舉腿收腹

動作要領:

上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

NO.4 坐式屈團身

動作要領:伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

NO.5 空中踩自行車

空中踩自行車半小時可消耗330卡左右的能量,不僅能夠很好的幫助腿部及小腹部位脂肪燃燒,對腹直肌、外斜肌也有較強的鍛煉效果。此動作適合經常站立的人群,可緩解腿部疲勞,靈活僵硬的髖部。

動作要領:

仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍盡量大。

NO.6 仰卧兩頭起

動作要領:

動作要領:仰卧平躺,直臂直腿打開,四肢略高於地面懸空;向上時,腹部發力帶動軀乾和下肢同時向上至雙手觸及雙腳,在最高點稍停片刻。每組10-15個,每次做4-5組,每組間隔時間不超過30秒。

NO.7 屈腿運動

動作要領:

仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

NO.8 平板支撐

動作要領:

1. 趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部兩側,腳尖着地,用力撐起身體。

2. 將力量均勻地散布在整個手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體成為一條直線。

3. 將頭頂向前,頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。

以上就是Sarah關於如何瘦腰腹的全部內容。Sarah的個人公眾號【起玥健身】,還會分享更多減脂塑形乾貨給大家,其中附有很多標准動作GIF圖示範,方便大家學習和快速上手。直接關注我的公眾號,就可以看到全部內容。

謝謝。